睡眠不足如何影響血糖？一晚少睡與長期睡不夠的分別

前一晚睡得少，第二天容易累，也可能更想吃東西。若正在用 CGM，自然會想知道：今天的血糖會不會較高？答案與少睡的程度、維持多久，以及本身的代謝狀況有關。研究把單晚變化和連續數星期睡眠不足分開觀察，得到的資料各有重點。^1,2,3

一晚少睡，研究看到了甚麼？

Ng 團隊在 2025 年發表的研究，追蹤 119 名健康大學生最長十四天，以穿戴裝置和 CGM 記錄睡眠與葡萄糖。研究包括標準化飲食、餐點測試，以及一個短期、程度較輕的睡眠限制比較；各項分析有部分參加者重疊。¹

在這群年輕成人身上，每晚睡眠的自然變化，與主要的翌日葡萄糖指標未見顯著關聯。短期睡眠限制比較中，葡萄糖與胰島素反應也未見顯著差異。較長睡眠則與較低的同夜葡萄糖波動有關，幅度較小。¹

這些觀察讓日常紀錄有了一個合理起點：一晚之間可以出現不同反應，應連同當天餐點、進食時間和活動一起看。若早餐份量、跑步安排也變了，這些資料同樣值得記下。

Zuraikat 團隊把觀察時間拉長至六星期。38 名女性先後接受平常睡眠和每天減少約一個半小時睡眠的安排，每個階段維持六星期。限制睡眠期間，平均睡眠時間約為 6.2 小時，空腹胰島素和 HOMA-IR 指標上升，顯示胰島素敏感性變差。³

胰島素敏感性降低，意味着維持葡萄糖調節需要更大的胰島素反應。這項研究中，變化在胰島素相關指標已能觀察到；臨床檢查可以同時量度這些不同面向。³

因此，回顧睡眠時，值得記錄一段時間的平均情況：是否連續多星期都只睡六小時左右、週末是否大幅補眠，以及白天精神如何。累積睡眠不足，是較需要優先處理的生活問題。

PREDICT 的另一項研究，追蹤 953 名成人約兩星期，在標準化餐點下比較睡眠與翌日反應。睡眠效率較差與早餐後較大的葡萄糖反應有關；睡眠時間較晚的人，也觀察到較高反應。²

睡眠效率描述在床時間中真正睡着的比例。躺在床上八小時，若經常清醒、難以再入睡，實際睡眠與感受都會不同。研究把時長、時間點和效率分開，讓我們知道記錄睡眠可以看得更完整。²

不同研究的年齡、睡眠限制程度和進食安排各有不同。日常應用時，可以先看自己的常態：需要早起的人是否一直延後就寢，輪班日與休息日是否差很多，以及是否有長期難以入睡或睡不安穩的情況。

先為睡眠預留足夠時間，再逐步穩定就寢和起床安排。多數成人一般需要每晚七至九小時睡眠；個人需要和工作條件會有差異。規律作息、睡前減少強光刺激、避免太接近就寢時攝取咖啡因，以及合適的睡眠環境，都是常見建議。^4,5

若早上起床時間固定，可以先檢查晚上哪些事情持續佔用睡眠：工作、看影片、社交或太晚開始準備翌日用品。選一項能提前處理的事情，通常比突然要求自己提早兩小時睡更容易維持。

少睡的一天，也可以把正餐和休息安排得簡單一些。提前準備食物、留出進食空檔，能減少疲倦時臨時作決定的負擔。這些是生活安排建議，可以按自己的日程調整。

若持續難以入睡、經常夜醒，或即使預留足夠睡眠時間仍然明顯困倦，應找醫護人員討論。大聲打鼾、睡眠中被觀察到呼吸停頓，以及白天影響駕駛安全的困倦，也值得及早評估。⁶

若同時有糖尿病，夜間低血糖或偏高讀數要按醫療方案處理；睡眠和用藥情況可以一併帶去覆診。

改善睡眠，可以從維持數星期的可行安排開始。回看時同時留意白天精神、睡眠是否安穩，以及餐後紀錄。這樣能較清楚知道自己改善了哪一部分，也較容易決定下一步。^1,2,3,4